الام الظهر مشكلة شائعة يعاني منها الكثير من الأشخاص يوميًا. خصوصا اذا كنت تشتغل من البيت او في مكتب .. التمارين القادمة راح تساعدك في تخفيف آلام الظهر وتفاديها مستقبليا لأنها تعمل على تمدد وتقوية الظهر والعضلات التي تدعمه.
ملحوظة: اذا كنت تعمل لأول مرة كرر كل تمرين عدة مرات. ثم زد عدده بالمرات القادمة ليكون اسهل لك.
وجب التنويه : إذا كنت تبدأ ببرنامج تمارين بسبب آلام الظهر المستمرة أو بعد إصابة في الظهر، تحدث مع أخصائي علاج طبيعي حول التمارين الآمنة بالنسبة لك قبل تجربتها.
1. تمرين ثني الركبة للصدر
استلق على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقرتين على الأرض (A).
باستخدام كلا اليدين، اجذب ركبة واحدة واضغطها نحو صدرك (B).
شد عضلات بطنك وادفع بعمودك الفقري إلى الأرض. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأول وسويها مع الساق الأخرى (C).
عد إلى الوضع الأول ثم كرر مع كلتا الساقين في نفس الوقت (D). كرر كل تمرين 2 إلى 3 مرات. قم بتنفيذ الروتين بالكامل مرة واحدة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
2. تمرين تمدد الخلفية الدوراني
استلق على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع رجولك على الأرض (A).
ثبت كتفيك على الأرض وحرك ركبتيك المثنيتين ببطء إلى جانب واحد (B).
احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. انتقل ببطء إلى الوضع الأول (C).
كرر على الجانب الآخر (D). كرر كل تمرين 2 إلى 3 مرات. قم بتنفيذ الروتين بالكامل مرة واحدة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
3. تمرين مرونة اسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقرتين على الأرض (A).
ارفع بطنك بحيث يرتفع اسفل ظهرك عن الأرض (B).
احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ارتاح. سطح ظهرك، وأعد بطنك نحو الأرض (C).
احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ارتاح. كرر ذلك. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا وزد تدريجياً حتى تصل إلى 30 ث.
4. تمرين الجسر
استلق على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقرتين على الأرض (A).
ثبت كتفيك ورأسك على الأرض وارفع عضلات بطنك ومؤخرتك مع رجولك لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (B).
حاول البقاء في هذا الوضع ما يكفي لأخذ ثلاثة تنفسات عميقة. عد إلى الوضع الأول وكرر. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا وزد تدريجياً حتى تصل إلى 30 ث.
5. تمرين تمدد القطة
اركع على ركبتيك ويديك (A).
نحي رقبتك ببطء، كما لو أنك تسحب بطنك نحو السقف مع تنزيل رأسك (B).
ثم دع ظهرك وبطنك ينحني نحو الأرض مع رفع رأسك (C).
عد إلى الوضع الأول (A). كرر ذلك 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
6. تمرين التمدد الدوراني لأسفل الظهر:
اجلس على كرسي بدون ذراعين ، ضع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى. وثبت مرفقك الأيسر على الجانب الخارجي لركبتك اليمنى وانقلب وامتد إلى الجانب (A).
احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر العملية على الجانب المقابل (B). قم بهذا التمرين 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
7. تمرين ضغط الكتف
اجلس على كرسي بدون ذراعين (A).
أثناء الجلوس بوضع مستقيم، اسحب كتفيك معايا للخلف (B). احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم ارتاح. قم بذلك 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
في النهاية تلك التمارين ستخفف من الام ظهرك، ننصحك بإتباع عدد المرات المكتوب لراحة اكبر، وطبعا لا تنس استخدام الأدوات المساعدة مثل الوسائد الطبية والمكاتب المريحة
المراجع:
صور التمارين مأخوذة من مايو كلينك